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PICCOLI SNACK PER TAPPARE I BUCHI

Data pubblicazione : 18/07/2017     
Autore : Prof. Benvenuto Cestaro / Dott.ssa Elvira Pistolesi



Spesso è grande la tentazione di mangiare fuori pasto e ricerchiamo degli snack tappabuchi.
Ma quali sono i migliori?
Il Prof. Benvenuto Cestaro e la dott.ssa Elvira Pistolesi spiegano come sia importante prediligere alimenti con il più alto indice di sazietà e nel contempo poveri di calorie.

Il senso di sazietà può essere legato a fattori soggettivi, spesso correlati a fattori costituzionali (volume dello stomaco, qualità e quantità dei succhi gastrici, equilibrio tra gli ormoni che regolano la sazietà, problemi emozionali e di stress); in questo caso il problema è complesso e sicuramente occorre rivolgersi ad un team di medici specialisti.
Di frequente, però, il desiderio di mangiare fuori pasto, è dovuto ad una dieta non corretta dal punto di vista nutrizionale e/o non equilibrata nei tre pasti (colazione, pranzo e cena). Ciò,  soprattutto, nei soggetti adulti con attività fisica lieve e moderata. Occorre, infatti, sapere che la composizione in macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati, acqua) di un cibo, può influenzare il suo potere saziante.
Soprattutto nel corso di diete dimagranti, può essere giustificato ricorrere ad uno spuntino tra un pasto principale e l’altro, per non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
Ovviamente lo snack deve essere conteggiato come calorie nel computo totale della giornata.
La strategia è consumare uno snack tappabuchi composto da alimenti con il più alto potere saziante e nello stesso tempo poveri di calorie.

Comunque, la scelta della qualità degli alimenti, in funzione del loro indice di sazietà, ci deve fare da guida sia per la composizione dei pasti principali, per sopprimere l’appetito tra un pasto e l’altro, sia per la scelta di spuntini spezza fame in caso di necessità (diete dimagranti).

Il volume del cibo condiziona notevolmente il senso di sazietà. Maggiore è il volume di un alimento e più repentino sarà il senso di riempimento gastrico. Cibi voluminosi, poveri di calorie, che contengono tanta acqua e fibre e pochi grassi, sono frutta e verdura, latte e derivati magri. Anche bere più acqua (e/o tisane non zuccherate), tra un pasto e l’altro, è un ottimo tappabuchi  oltre al fatto che evita di introdurre ulteriori calorie tramite bibite zuccherine.

Le proteine hanno un potere saziante maggiore dei carboidrati e dei grassi. Inoltre, la loro digestione richiede un maggior dispendio energetico rispetto a grassi e carboidrati (effetto termogenetico). Contrastano, per di più, la riduzione della massa magra e del metabolismo basale durante le diete dimagranti. Per tutto ciò un elevato contenuto di proteine è importante nelle diete francamente ipocaloriche.

Attenzione all’indice glicemico dei carboidrati. L’indice glicemico è la velocità con cui un tipo di carboidrato viene, dal nostro organismo, convertito in glucosio ed entra nel sangue. i cibi a basso indice glicemico ( es: frutta fresca tranne i cachi, la banana, i kiwi, l’ananas, l’uva, le nespole; la verdura, i legumi freschi, tranne la fava, il latte e derivati magri, ecc..) inducono sensazione di sazietà più duratura. (vedi Tabella degli Indici glicemici: . Attenzione, però, ai cibi a basso indice glicemico ma ricchi di grassi (mandorle, noci, e frutta secca in genere).

Un altro elemento  importante che condiziona l’indice di sazietà è la densità calorica  (Kcal per 100g di alimento). In genere, l’indice di sazietà diminuisce  proporzionalmente all’aumento delle calorie per 100g. I cibi con meno di 150 kcal per 100g determinano una buona sazietà.

Alla luce di quanto esposto lo snack ideale è costituito da verdure quali finocchi, cetrioli, ravanelli, sedano, carote che sono ricchi di acqua, fibre, vitamine, minerali ed antiossidanti. Ottimi anche i centrifugati. Un frutto fresco può essere indicato (anche se più zuccherino della verdura) ma scelto tra quelli a basso indice glicemico. Il latte e lo yogurt magro hanno indice di sazietà elevato. Per quanto riguarda le barrette proteiche, meglio se ricche di fibre, e povere di grassi e di carboidrati. Valutare, comunque, la loro densità calorica(kcal per 100g).

Ricordarsi, comunque, che anche durante i pasti principali di una dieta ipocalorica, occorre preferire frutta, verdura, latte e suoi derivati magri, carne, pesce e legumi che hanno un indice di sazietà elevato. 


Prof. Benvenuto Cestaro - mailto:bcestaro@hunza.it
Dott.ssa Elvira Pistolesi - www.elvirapistolesi.it





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