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MANGIARE PER CORRERE

Data pubblicazione : 16/03/2017     
Autore : Prof. Benvenuto Cestaro - Dott.ssa Elvira Pistolesi



Come migliorare la performance fisica e mentale con la dieta? Ce lo spiegano il prof. Benvenuto Cestaro e la dott.ssa Elvira Pistolesi .
L’alimentazione dello sportivo deve essere innanzi tutto varia ed equilibrata. In allenamento, il dispendio energetico medio dello sportivo è di circa 500-600 Kcal/h. Gli sport di endurance (running, maratona, ciclismo, ecc..), che utilizzano uno sforzo  prolungato e di resistenza, richiedono energie importanti .
Calcolato il dispendio energetico, i 3 grandi macro-nutrienti (proteine, carboidrati, e grassi) vanno ripartiti in base al metabolismo individuale ed al tipo di attività atletica. Una ripartizione generica potrebbe essere 50-55% di carboidrati, 20-25% di proteine, 25-30% di grassi; di recente gli studi prevedono una riduzione dei carboidrati (40-50%) ed un aumento delle proteine ( 25-30%) soprattutto negli sport di endurance.

Proteine
Sono il materiale strutturale del tessuto muscolare e di tutti i nostri tessuti ed organi. Il nostro organismo richiede continuamente aminoacidi (i mattoncini costituenti le proteine) per riparare, ricostruire ed accrescere i diversi tessuti ed in particolare il tessuto muscolare negli atleti. Le proteine non possono essere immagazzinate come i glucidi (glicogeno muscolare ed epatico) ed i lipidi (grasso corporeo): qualora l’apporto proteico sia insufficiente ( es . superallenamento) si incorre nella distruzione del tessuto muscolare.
Le proteine hanno anche un ruolo funzionale metabolico-regolatorio; esse costituiscono enzimi , ormoni, recettori, ecc.
Una volta digerite, le proteine vengono assorbite a livello intestinale sotto forma di aminoacidi. La costruzione di nuove proteine necessita di tutti i 21 tipi di aminoacidi; la mancanza anche di un solo tipo di aminoacidi inficia la costruzione di una nuova proteina. Alcuni aminoacidi non riusciamo a produrli e dobbiamo necessariamente introdurli con la dieta; essi vengono definiti essenziali. Le proteine ad alto valore biologico sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e proporzione ottimale. Le proteine animali hanno un più alto valore biologico di quelle vegetali; il rapporto ideale nella dieta è costituito da 2/3 -1/2 di proteine animali e 1/3 -1/2 di proteine vegetali. L’atleta vegano deve, così, ricorrere ad una combinazione delle proteine vegetali con i cereali ed i legumi per assumere tutti gli aminoacidi essenziali ed  avere una buona sintesi proteica. In particolari condizioni di deficit energetico (allenamenti intensi), le proteine possono assolvere anche funzioni energetiche. I carboidrati, e soprattutto i grassi, essendo alimenti squisitamente energetici, fungono da risparmiatori di proteine in quanto si immolano al posto di queste per dare energia.
Il fabbisogno di proteine di un atleta è di circa 1,5g/Kg di peso corporeo, ma può raggiungere anche i 2g/Kg da frazionarsi nei vari pasti. Un apporto insufficiente causa un recupero lento dopo gli allenamenti, una riduzione del tono e della massa muscolare oltre che una riduzione delle difese immunitarie.


Carboidrati,  Zuccheri o Glucidi
Sono la fonte più facilmente disponibile di energia soprattutto per gli sforzi muscolari intensi. Una volta digeriti ed assorbiti, gli zuccheri vengono trasformati dal fegato in glucosio, molecola che fornisce energia a tutto l’organismo. Solo una piccola quantità di glucosio viene immagazzinata come glicogeno nel fegato e nel muscolo, l’eccesso è convertito in grasso di deposito. Le riserve di glicogeno del fegato e muscolare, però, sono limitate e rapidamente esaurite negli sforzi muscolari intensi con abbassamento della glicemia e determinazione di fatica. Pertanto, è fondamentale l’apporto dei grassi a scopo energetico. I carboidrati della dieta devono essere a basso indice glicemico, cioè capaci di rilasciare lentamente il glucosio così da determinare una glicemia stabile e senza picchi. Infatti, ad innalzamenti bruschi della glicemia conseguono picchi di insulina con repentino calo di glucosio nel sangue e sensazione di fatica, aumento della produzione di acido lattico e peggioramento della prestazione. Raccomandati, quindi, i carboidrati complessi quali i cereali integrali e frutta e verdura.

Grassi o Lipidi
I grassi sono la fonte più concentrata e la maggiore riserva di energia, immagazzinati nel grasso corporeo. Forniscono 9 Kcal per grammo rispetto alle 4 Kcal generate dalle proteine e carboidrati. Oltre all’apporto energetico, sono costituenti essenziali  delle membrane cellulari, apportano acidi grassi essenziali, trasportano vitamine liposolubili. Per di più, il colesterolo è indispensabile anche per la formazione di alcuni ormoni (tra cui il testosterone).
Durante l’attività fisica, dopo i carboidrati sono la seconda fonte di energia,. In realtà, nel caso degli sport aerobici, ed in particolare di endurance, sono la prima fonte di energia. Infatti, l’allenamento prolungato e di resistenza aumenta, da parte del muscolo, la capacità di utilizzare il  grasso corporeo (che è praticamente illimitato) a scopo energetico così da completare prestazioni estreme senza dover ricorrere a quantità esagerate di carboidrati, ed a doversi alimentare di frequente (ciò potrebbe provocare disturbi gastrointestinali).  Questa acquisita capacità di bruciare i grassi è fondamentale  in quanto il glicogeno presente nel muscolo è una riserva limitata quantitativamente, consumata più rapidamente dei grassi, costituendo il fattore limitante della prestazione.  Gradualmente, l’atleta di endurance raggiunge un piano alimentare composto per metà da proteine e grassi e per metà da frutta e verdura (fonte di carboidrati). In tal modo avremo glicemia e livelli di energia più stabili, bassa insulina, e si favorisce la lipolisi: si bruceranno più grassi e si potrà correre più veloci ad una frequenza cardiaca inferiore Vanno privilegiati i grassi monoinsaturi (olio di oliva) ed i polinsaturi (omega 3 ed in particolare  EPA e DHA  che  non sono prodotti dal nostro organismo ; li troviamo soprattutto nel pesce e nelle alghe).  I grassi saturi vanno ridotti ma non eliminati; sono importanti per la produzione degli ormoni sessuali e per la funzionalità delle membrane cellulari.  Negli sport di potenza, invece, è richiesto uno stimolo insulinico anabolico soprattutto nella fase di accrescimento della massa muscolare e sono richiesti nella dieta più carboidrati.

Acqua ed Elettroliti
Negli sport di  lunga durata, con il sudore e la respirazione, si perdono liquidi ed elettroliti. Utili sono soluzioni reidratanti contenenti sodio e carboidrati semplici (che migliorano l’assorbimento dell’acqua) ed eventualmente potassio, cloruri , magnesio e calcio. L’apporto deve essere ben distribuito durante la giornata e la gara. Durante lo sforzo le soluzioni utilizzate contengono fruttosio e maltodestrine  e si ricorre anche alla somministrazione di aminoacidi e di piccole porzioni di grassi sotto forma di frutta secca con guscio.
La colazione ed il pranzo devono essere consumati 2-3 ore prima della prestazione. Dopo lo sforzo è importante reidratarsi ed assumere tutti i macronutrienti ed in particolare i carboidrati+ le proteine in rapporto 2:1 per favorire la ricostituzione del glicogeno muscolare e la sintesi proteica.

Infine, raccomandiamo che la dieta deve essere corretta dal punto di vista sia quantitativo che qualitativo lungo tutto il corso dell’anno per migliorare la performance, i tempi di recupero e la abilità tecnica.





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