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DIMAGRIRE CONTROLLANDO LA GLICEMIA

Data pubblicazione : 20/06/2017     
Autore : Prof. Benvenuto Cestaro / dott.ssa Elvira Pistolesi



Il Prof. Benvenuto Cestaro e la dott.ssa Elvira Pistolesi  spiegano come sia fondamentale, soprattutto per il dimagrimento ed il controllo del peso, mantenere la glicemia relativamente costante durante l’arco della giornata.

La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue (mg/dl).

Nelle persone non diabetiche la glicemia a digiuno è in genere tra i 70 ed i 99 mg/dl.
Dopo i pasti tale intervallo può arrivare fino a 130-140 mg/dl, a seconda della quantità di carboidrati (zuccheri) assunta con la dieta, con un valore medio di riferimento di 90 mg/100 ml.
Dopo un pasto abbondante la glicemia tende a salire.; ciò stimola la secrezione, da parte del pancreas, di insulina, ormone che permette il passaggio del glucosio dal sangue dentro le cellule, per essere metabolizzato, determinando un repentino calo della glicemia. Un altro ormone, il glucagone, riporta la glicemia ai valori normali dopo alcune ore di digiuno, stimolando la produzione di glucosio a partire da glicogeno, da grassi ed aminoacidi. Mantenere la glicemia costante è risaputo essere importante per  l’apporto energetico a tutte le cellule e soprattutto al cervello. Meno attenzione si pone, invece, al fatto che mantenere costante la glicemia significa evitare picchi elevati glicemici post-prandiali  tipici di pasti, snack e bevande ricchi in carboidrati, soprattutto semplici (a elevato indice glicemico). L’incremento glicemico è massimo per i carboidrati, molto minore per le proteine e minimo per i grassi. Continui picchi glicemici, durante la giornata, determinano corrispondenti impennate di insulina, ormone che stimola la conversione dei carboidrati assunti in grassi di deposito: ciò inibisce il processo di dimagrimento. Inoltre, la continua richiesta di insulina porta nel tempo ad una ipo-funzionalità delle cellule del pancreas deputate a produrre l’insulina: progressivamente aumenta la glicemia a digiuno con comparsa del diabete di tipo II.

In pratica, come dimagrire controllando la glicemia?

- Limitare la quantità di carboidrati nella dieta (cereali, dolci, prodotti da forno, snack, bevande zuccherate, zucchero). Quindi la dieta deve essere oltre che ipocalorica, anche ipoglucidica. La dieta mediterranea prevede una quota di carboidrati che varia dal 45 al 60% delle calorie giornaliere. Tale quota deve scendere al 20% nella fase di attacco, per poi livellarsi attorno al 30%.

- Prediligere, in questa quota di carboidrati, quelli a basso indice glicemico e bandire quelli ad alto indice glicemico (vedi Tabella degli Indici Glicemici: http://www.vitalia-informa.it/wp-content/uploads/2015/09/Tabella-Indici-glicemici.pdf). L’indice glicemico è la velocità con cui un tipo di carboidrato viene, dal nostro organismo, convertito in glucosio ed entra nel sangue. Più alto è l’indice glicemico di un cibo, più velocemente i suoi zuccheri entreranno nel sangue creando un elevato picco glicemico e l’impennata dell’insulina con la sua conversione in grasso. Per di più, i cibi a basso indice glicemico inducono sensazione di sazietà più duratura.

- Preferire alimenti ricchi di fibre, come la frutta, la verdura ed i cereali integrali. La fibra sicuramente induce sazietà e rallenta l’assorbimento dei carboidrati ed anche dei grassi, tra cui il colesterolo.

- Fare pasti non abbondanti, suddividendo le calorie in 3/4  tra pasti e spuntini giornalieri.

- Controllare le etichette nutrizionali degli alimenti.

Ovviamente, accanto ad una glicemia costante durante la giornata, è fondamentale una idonea attività fisica aerobica per accelerare la demolizione dei grassi di deposito, preservando la massa muscolare.



Prof. Benvenuto Cestaro - mailto:bcestaro@hunza.it
dott.ssa Elvira Pistolesi - www.elvirapistolesi.it





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